Recetas Ricas en Omega 3: Pescado

Receta
Ensalada de Atún con Espinacas y Garbanzos

Una ensalada fresca y nutritiva con atún, espinacas y garbanzos, ideal para un almuerzo ligero.

Ingredientes:
  • 1 lata de atún en agua o aceite
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 tomate en cubos
  • 1/2 cebolla morada, finamente picada
  • Aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto
  • Jugo de 1/2 limón
Preparación:
  1. En un bol grande, mezcla las espinacas, el atún escurrido, los garbanzos cocidos, el tomate y la cebolla morada.
  2. En un pequeño bol, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el jugo de limón, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.
  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien. Sirve inmediatamente.
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Receta
Caballa en Salsa de Tomate y Pimientos

Un delicioso plato de caballa cocinada en una rica salsa de tomate, pimientos y especias.

Ingredientes:
  • 4 filetes de caballa
  • 2 tomates maduros, picados
  • 1 pimiento rojo, picado en tiras
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 taza de caldo de pescado o agua
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación:
  1. Calienta aceite en una sartén y sofríe la cebolla, ajo y pimiento hasta que estén tiernos, unos 5-7 minutos.
  2. Agrega los tomates, laurel, pimentón, comino, sal y pimienta. Cocina 10 minutos hasta obtener una salsa espesa. Ajusta la consistencia con caldo o agua.
  3. Incorpora los filetes de caballa, cubriéndolos con la salsa. Cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos hasta que el pescado esté listo.
  4. Sirve con arroz integral o quinoa si lo prefieres.
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Receta
Bonito con Puré de Papas y Espárragos

Un delicioso plato de bonito acompañado de un cremoso puré de papas y espárragos frescos.

Ingredientes:
  • 2 filetes de bonito
  • 4 papas medianas
  • 1 taza de espárragos frescos, cortados en trozos
  • 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva
  • 1/2 taza de leche
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación:
  1. Cocina el bonito: Sazona los filetes con sal y pimienta. Cocina en una sartén con mantequilla o aceite de oliva durante 3-4 minutos por cada lado, hasta dorarlos.
  2. Prepara el puré de papas: Hierve las papas en agua con sal hasta que estén tiernas (15-20 min). Haz un puré con mantequilla, leche, sal y pimienta al gusto.
  3. Cocina los espárragos: Hiérvelos en agua con sal durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernos pero crujientes.
  4. Sirve el bonito con el puré de papas y los espárragos al lado.
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Receta
Sudado de Pescado con Verduras

Un delicioso sudado de pescado blanco con zanahorias, papas y tomates.

Ingredientes:
  • 1 libra de pescado blanco (merluza o lenguado)
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 2 papas
  • 2 tomates
  • Aceite vegetal
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación:
  1. Cocina el pescado en una olla con aceite vegetal.
  2. Agrega la cebolla, zanahorias, papas y tomates.
  3. Cocina hasta que las verduras estén suaves.
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Receta
Pescado Frito con Salsa de Mango y Cilantro

Filetes de pescado dorados acompañados de una deliciosa salsa fresca de mango y cilantro.

Ingredientes:
  • 4 filetes de pescado blanco (merluza o tilapia)
  • 1 mango maduro
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Harina para freír
Preparación:
  1. Corta el mango en trozos pequeños y mezcla con el cilantro, jugo de limón y aceite de oliva. Reserva la salsa.
  2. Cubre los filetes de pescado con harina.
  3. Fría el pescado en aceite caliente hasta que esté dorado.
  4. Sirve los filetes de pescado acompañados de la salsa de mango.
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Receta
Pescado al Horno con Limón y Hierbas

Un pescado jugoso y lleno de sabor, horneado con limón y hierbas frescas.

Ingredientes:
  • 4 filetes de pescado blanco (merluza o tilapia)
  • 2 limones
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (perejil, orégano)
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación:
  1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. Coloca los filetes de pescado en una bandeja para horno.
  3. Mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, hierbas, sal y pimienta.
  4. Vierte la mezcla sobre el pescado.
  5. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el pescado esté cocido.
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